Proteínas y ganancia de masa muscular: cuánto y cuándo ingerirlas y otras cuestiones relacionadas.

Son muchas (y probablemente cada vez más) las personas interesadas en ganar masa muscular. Para conseguirlo con mayor eficacia, a parte del entrenamiento, es conveniente seguir ciertas pautas alimentarias, puesto que está demostrado científicamente que una dieta adecuada optimiza la ganancia de masa muscular estimulada por entrenamiento. Pero, ¿qué hay de verdad en todas las recomendaciones nutricionales que se transmiten “de boca a boca” en los centros deportivos? ¿Merece realmente la pena gastarse dinero en suplementación? Este es un tema sobre el que se puede hablar largo  tendido, pero en esta entrada me voy a centrar en recomendaciones acerca de las proteínas basándome en una revisión del año 2012 publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.

Para estimular la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) hay consenso en la comunidad científica que  apunta al entrenamiento de fuerza con intensidades del 70-80% RM (Repetición Máxima) hasta el agotamiento (o casi) como el método más óptimo para conseguirlo. Este entrenamiento es eminentemente anaeróbico y suele realizarse moviendo resistencias externas. En un ejercicio de estas características las proteínas son una fuente energética prácticamente insignificante (menos del 5% del gasto energético total). Lo que sí provoca este tipo de entrenamiento es un alto catabolismo muscular, que después será compensado, provocando el crecimiento muscular por adaptación. Así es, en líneas muy generales, como actúa el entrenamiento de hipertrofia o ganancia de masa muscular. Según esto, queda claro que hay que recomponer ese músculo “roto”, músculo que como todos, está constituido de estructuras proteicas. Para ello, el organismo recurre a las proteínas ingeridas y a los hidratos de carbono (HC), de los que se obtiene la energía para realizar esta tarea.

Las proteínas no solamente tienen la función estructural en el músculo, sino que forman parte del pelo, del sistema inmunitario, de las hormonas, de los ligamentos, etc. En una dieta equilibrada para una persona normal, el 10-15% de la ingesta calórica ha de ser proteínas. Para la población deportista estas referencias pueden variar, sobre todo, en función del tipo de deporte practicado. Aunque es recomendable mantener el porcentaje de proteínas (10-15%), la cantidad (gramos) por Kg de peso de la persona y por día si debe de variar con respecto a las recomendaciones para la población normal. Este asunto de controlar la ingesta de proteínas es de vital importancia para el rendimiento, ya que un déficit en la dieta produce una disminución de la capacidad de máxima potencia muscular, limitando el rendimiento (incluyendo los entrenamientos) y, consecuentemente, las ganancias.

¿Qué cantidad de proteínas es adecuada para un óptimo crecimiento muscular?

Las recomendaciones suelen darse en gramos por Kg de peso por día (g/Kg/día). La pauta  sería una ingesta de 1,6-1,8 g/Kg/día de proteína para aumentar la masa muscular. Hay que matizar que sería más adecuado darlas en gramos por Kg de masa muscular por día. Por ejemplo: dos personas de 70 Kg, las dos quieren ganancia muscular, pero sus estudios antropométricos revelan que una tiene mayor masa magra que la otra. En este hipotético caso, la persona con mayor masa magra, a pesar de pesar 70 Kg como la otra, requeriría mayor ingesta proteica. Dicha mayor ingesta no estaría reflejada en la recomendación dada en gramos por Kg de peso por día. Sobre este hecho hay pocas evidencias, siendo la recomendación de 3,3-3,4 g de proteínas por Kg de masa magra al día para lograr un máximo desarrollo muscular.

Es importante saber que en cada ingesta se asimilan 25-30 g de proteína, por lo que una ingesta mayor sería inútil.

¿Qué pasa si se toma un exceso de proteínas?

Las proteínas no se pueden almacenar (como sí ocurre con las grasas y los HC), por lo que un exceso en su ingesta puede producir acúmulo en forma de grasas por procesos de transaminación y desaminación. Por otro lado, si hay exceso de un aminoácido (puede darse si la suplementación es de un solo aminoácido en concreto), se podría ver perjudicada la absorción de otros que se encuentren en menor cantidad, puesto que existe competencia entre ellos. De pasar esto, se podría ver afectada la síntesis proteica (crecimiento muscular) o darse déficit de algún aminoácido esencial (son aquellos que no fabrica el organismo y que deben ser aportados por la dieta).

¿Son necesarios los suplementos proteicos?

Las necesidades proteicas en general son tan relativamente bajas y son tan fácil de encontrar en los alimentos que puede darse la situación de que con la ingesta cotidiana se abastezcan los requerimientos recomendados, por lo que la toma de suplementos no supondría ventaja alguna, sino gasto de dinero innecesario (Keith, 1996). Por si fuera poco, numerosos estudios recomiendan que la suplementación proteica sea procedente de alimentos en estado natural si es que se da el caso de necesidad de suplementación para alcanzar el aporte de proteínas necesario (Kerksick et al., 2008; Paul, 1989; Elliot et al., 2006; Phillips et al., 2009). Las cantidades de proteína necesarias se pueden conseguir con una dieta bien planificada y equilibrada. Aun así, la suplementación artificial estaría justificada bajo mi punto de vista si por algún motivo es difícil conseguir los alimentos adecuados (como puede ser el trabajo, varias sesiones de entrenamiento al día, o una ingesta calórica recomendada tan grande que habría que estar todo el día comiendo). Por otro lado, el papel de los suplementos con aminoácidos ramificados es controvertido, aunque podrían tener una función preventiva que redujese la degradación de proteínas durante el ejercicio. La leucina, por ejemplo, podría ayudar en la recuperación muscular, puesto que disminuye los parámetros que indican degradación muscular (creatinkinasa (CK) y lactato deshidrogenasa (LDH)). No está demostrado que aumenten el rendimiento deportivo. La creatina, por su parte, es un aminoácido que sí ha demostrado favorecer la hipertrofia muscular. La suplementación con creatina hace que haya mayor reserva de creatina en el músculo, por lo que en un ejercicio anaeróbico, se ve favorecida la resíntesis de fosfocreatina. Hay que tener en cuenta que la creatina siempre va asociada a agua, por lo que al entrar más creatina en el músculo, también entrará más agua. Esto hace que a veces se vea una ganancia en volumen que no siempre se deba a mayor tamaño de las fibras (hiperplasia sarcomérica), sino a mayor contenido en agua (hiperplasia sarcoplásmica).

¿Se debe aumentar la ingesta calórica?

Sí, puesto que para sintetizar más tejido muscular hace falta energía. Las recomendaciones van desde 2.300-3.500 kcal extra por semana (329-500 kcal/día) (Forbes y Powers, 1994) o 500 kcal/día para ganar 0,5 Kg de peso magro a la semana (Bartels et al., 1992) hasta un aumento del 15% sobre el gasto energético total (Tarnopolsky, 2004; Lambert, Frank y Evans, 2004). En definitiva, una aportación calórica diaria extra de unas 400-500 kcal.

¿Cuándo tomar las proteínas?

Además de en cada comida principal del día, tras el entrenamiento, puesto que en las 2 primeras horas (principalmente) tras el entrenamiento aumenta de manera importante el anabolismo proteico. Esto se conoce como “ventana anabólica”, y se produce el paso de proteínas a los músculos para “reparar” las estructuras dañadas con el entrenamiento. Además se favorece también el paso de glucosa a los músculos, por lo que es conveniente combinar las proteínas con HC para restablecer los depósitos de glucógeno musculares, lo que hace que los procesos anabólicos se den con más eficacia. La proporción adecuada es 4-3 g de HC por cada gramo de proteínas, y la cantidad, 1 g de HC por cada Kg de peso de la persona en cuestión. Importante que los HC sean simples y de alto índice glucémico para que su asimilación sea lo más rápida posible. Un ejemplo sería combinar leche desnatada con zumo.

Por otro lado, hay que garantizar una ingesta de HC diaria adecuada a las necesidades y que sirvan para restablecer los depósitos de glucógeno, puesto que no ser así, el organismo podría recurrir a proteínas musculares para obtener energía.

Y con esto se acaba esta toma de contacto con las proteínas, el entrenamiento y la ganancia de masa muscular. Para concluir, repetir la idea de que con una dieta equilibrada podemos obtener suficiente cantidad de proteínas para abastecer las recomendaciones para favorecer ganancias de masa magra. De no llegar a estas necesidades, mejor tomar un suplemento de proteínas hidrolizadas y no de aminoácidos específicos. Y no olvidar combinar proteínas e HC porque se ayuda a restituir los depósitos de glucógeno muscular  y porque se potencian los procesos anabólicos (crecimiento).

Fuente:

Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N. & Martínez, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 16(1), 25-35.