Entrenamiento de "core"

Hola a todos. Después de estar unos meses parado retomo el blog con un post sobre el entrenamiento de “core”.

Empecemos con una breve descripción de lo que es el “core”. La palabra “core” viene del inglés, significa núcleo y se ha tomado para denominar a la musculatura de la faja lumboabdominal incluyendo a la cadera.

El papel del core es fundamental en el campo del rendimiento y en el de la salud: transmite las fuerzas de las extremidades inferiores al tronco y viceversa (cuanto más fuerte, más eficaz será dicha transmisión), sirve de punto de anclaje para las extremidades (¿cómo podríamos aplicar fuerza si el punto de anclaje no es lo suficientemente fuerte?), protege las vísceras e, importantísimo, influye directamente en la posición de la columna vertebral corrigiendo posturas inadecuadas. Por tanto, es indudablemente una zona básica que incluir en nuestras rutinas de entrenamiento.

Llegados a este punto surge una pregunta: ¿cómo entrenar “core” de una manera adecuada? Para responderla tendremos en cuenta la opinión del profesor canadiense Stuart McGill, una eminencia en este “topic”. A lo largo de sus investigaciones ha llegado a varias conclusiones: 1) la columna lumbar prefiere estar en posición neutra y raramente se lesiona cuando pasa la mayoría del tiempo en esa posición; 2) las mayores expresiones de rendimiento deportivo se producen con la columna lumbar en posición neutra (levantamientos olímpicos o 100 metros lisos por ejemplo) y 3) los ejercicios que sacan a la columna de esa posición neutra de confort transfieren la tensión muscular a estructuras pasivas de la columna como ligamentos o discos intervertebrales. Lo que se puede concluir de estos hallazgos es que entrenemos como entrenemos, buscaremos ejercicios que trabajen la musculatura del core y que a la vez sometan a la mínima carga posible a la columna. Esto no es algo que se suela ver en la mayoría de la gente que va a los gimnasios habitualmente, donde son más típicos los “crunches” abdominales y los “side bends” (“no, es que así trabajo los oblicuos”).

En la primera imagen se pueden ver las 3 posibles posiciones de la columna lumbar desde el plano sagital.
En la segunda imagen tenemos los contraindicados "crunches" abdominales y "side bends".

Anti-ejercicios

Es en este punto de búsqueda de una manera adecuada de entrenar el “core” cuando surgen los anti-ejercicios, que son todos aquellos ejercicios en los que la espina dorsal se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla. Los anti-ejercicios se clasifican en 4 subcategorías que resultan de los 4 movimientos que puede realizar la columna (extensión, flexión, flexión lateral y rotación) y tienen como objetivo aplicar fuerza para evitar dichos movimientos.

Algunos ejercicios son:

• Anti-extensión:

• Anti-flexión:

• Anti-flexión lateral:

• Anti-rotación:

Y con esto se acaba este post sobre el entrenamiento de “core”. Queda mucho por concretar, pero no está mal como introducción al concepto y a esta metodología no tan tradicional ni conocida. Espero que os haya gustado y si es así, comparte.

Referencia:

http://taylorlevick.com/blog/